Ваша фигура

Соблюдать диету 37 дней.
Принимать по 1 поливитамину (или другие витамины). После диеты есть все, но умеренно. Обязательно есть творог. Повторить диету можно через месяц. Обязательно выполнять упражения и дыхательную гимнастику. Строго исключено в первые 20 дней: вино, пиво, лимонад, сахар, конфеты, печенье, белый хлеб, картофель, макаронные изделия.


1-2 Голодные дни.
За весь день разрешается выпивать 1-2 литра молока или кефира (активия или нежирный питьевой йогурт без добавок), один стакан яблочного сока (желательно без содержания сахара), 2 куска черного хлеба


3-4 Белковые дни.
8-9 часов: чай, 0,5 чайной ложки сливочного масла с кусочком черного хлеба, 0,5 чайной ложки сахара (не желательно) или меда
11-12 часов: пустой чай, нежирный творог
14-15 часов: один стакан бульона ( мясного или рыбного), 100 г. отварного мяса или рыбы, один кусок черного хлеба
16.30-17.30 часов: один стакан молока (активия или нежирный питьевой йогурт без добавок) или чая с 0,5 чайной ложки сахара (нежелательно) или меда
20 часов: 100 гр. отварного мяса или 2 яйца и 50 гр. сыра и один стакан кефира (активия или нежирный питьевой йогурт без добавок).


5-6 Овощные дни.
8-9 часов: 2 яблока или 2 апельсина
11-12 часов: 2 яблока или 2 апельсина
14-15 часов: овощной суп и винегрет без картошки
16.30-17.30 часов: овощной салат из капусты, свеклы и моркови, 1 кусок черного хлеба, 1 стакан чая с 0,5 чайной ложки сахара (нежелательно) или меда.


7-8 Голодные дни.
За весь день разрешается выпивать 1-2 литра молока или кефира (активия или нежирный питьевой йогурт без добавок), один стакан яблочного сока (желательно без содержания сахара), 2 куска черного хлеба


9-10 Белковые дни.
8-9 часов: чай, 0,5 чайной ложки сливочного масла с кусочком черного хлеба, 0,5 чайной ложки сахара (не желательно) или меда
11-12 часов: пустой чай, нежирный творог
14-15 часов: один стакан бульона ( мясного или рыбного), 100 г. отварного мяса или рыбы, один кусок черного хлеба
16.30-17.30 часов: один стакан молока (активия или нежирный питьевой йогурт без добавок) или чая с 0,5 чайной ложки сахара (нежелательно) или меда
20 часов: 100 гр. отварного мяса или 2 яйца и 50 гр. сыра и один стакан кефира (активия или нежирный питьевой йогурт без добавок).


11-12 Овощные дни.
8-9 часов: 2 яблока или 2 апельсина
11-12 часов: 2 яблока или 2 апельсина
14-15 часов: овощной суп и винегрет без картошки
16.30-17.30 часов: овощной салат из капусты, свеклы и моркови, 1 кусок черного хлеба, 1 стакан чая с 0,5 чайной ложки сахара (нежелательно) или меда.


13-14 Голодные дни.
За весь день разрешается выпивать 1-2 литра молока или кефира (активия или нежирный питьевой йогурт без добавок), один стакан яблочного сока (желательно без содержания сахара), 2 куска черного хлеба


15-16 Белковые дни.
8-9 часов: чай, 0,5 чайной ложки сливочного масла с кусочком черного хлеба, 0,5 чайной ложки сахара (не желательно) или меда
11-12 часов: пустой чай, нежирный творог
14-15 часов: один стакан бульона ( мясного или рыбного), 100 г. отварного мяса или рыбы, один кусок черного хлеба
16.30-17.30 часов: один стакан молока (активия или нежирный питьевой йогурт без добавок) или чая с 0,5 чайной ложки сахара (нежелательно) или меда
20 часов: 100 гр. отварного мяса или 2 яйца и 50 гр. сыра и один стакан кефира (активия или нежирный питьевой йогурт без добавок).


17-18 Овощные дни.
8-9 часов: 2 яблока или 2 апельсина
11-12 часов: 2 яблока или 2 апельсина
14-15 часов: овощной суп и винегрет без картошки
16.30-17.30 часов: овощной салат из капусты, свеклы и моркови, 1 кусок черного хлеба, 1 стакан чая с 0,5 чайной ложки сахара (нежелательно) или меда.


19-20 Голодные дни.
За весь день разрешается выпивать 1-2 литра молока или кефира (активия или нежирный питьевой йогурт без добавок), один стакан яблочного сока (желательно без содержания сахара), 2 куска черного хлеба


21-й день:
8-9 часов: Омлет из 4-х яичных белков, смешанных с 1 ч. ложкой тертого сыра. Сковороду смазать растительным маслом. 1 чашка чая без сахара, 2 кусочка черного хлеба или хлеба с отрубями.
11-12 часов: 50 г обезжиренной сметаны или йогурта, 50 г нежирной ветчины или индейки, 100 г клубники или малины, По желанию, горсть орехов.
14-15 часов: Салат из 200 г мяса крабов или креветок (крабовые палочки) с 1 ч. ложкой майонеза. Сбрызнуть лимоном, выложить на лист салата, завернуть все в кусок тонкого лаваша.
18-19 часов: один стакан молока (активия или нежирный питьевой йогурт без добавок) или чая с 0,5 чайной ложки сахара (нежелательно) или меда
21-22 часов: Котлета, приготовленная из 150 г говяжьего фарша с 1 ст. ложкой обезжиренной сметаны, 1 ст. ложкой измельченного лука, зеленью и перцем. Можно добавить в фарш немного томатного пюре и вареной белой фасоли. Поджарить на растительном масле. На ночь!


22-й день:
8-9 часов: 50 г бекона, чай или кофе без сахара и молока.
11-12 часов: Зеленый горошек, брокколи или стручковая фасоль с растительным маслом и 150 г нежирного сыра или творога
14-15 часов: 170 г куриного филе или фарша обжарить в растительном масле, помидор и несколько листьев зеленого салата, ломтик твердого сыра, половина яблока, горсть любых орехов.
18-19 часов: один стакан молока (активия или нежирный питьевой йогурт без добавок) или чая с 0,5 чайной ложки сахара (нежелательно) или меда
21-22 часов: На ночь: 50 г обезжиренного творога, яблоко.


23-й день:
8-9 часов: Салат из любых фруктов с добавлением небольшого количества обезжиренного творога или сметаны и 3 грецких орехов (или легкие мюсли с добавлением небольшого количества обезжиренного творога или сметаны), чай или кофе без сахара и молока.
11-12 часов: 50 г обезжиренного творога с чашкой ломтиков ананаса (или д. фруктов)
14-15 часов: Салат из 200 г мяса крабов или креветок (крабовых палочек) с 1 ч. ложкой майонеза. Сбрызнуть лимоном, выложить на лист салата, завернуть все в кусок тонкого лаваша
21-22 часов: На ночь: 50 г ветчины или отварной индейки, горсть любых орехов или кураги.


24-й день:
8-9 часов: 50 г поджаренного бекона, обезжиренный йогурт с 1/4 стакана ягод и 1 ст. ложкой измельченного миндаля, чай или кофе без сахара и молока.
11-12 часов: 50 г любого сыра, 1/2 яблока
14-15 часов: 150 г куриного филе (запеченного в духовке/вареного), салат из шампиньонов, оливок и сельдерея с соусом из лимона и растительного масла; апельсин.
21-22 часов: На ночь: 50 г обезжиренной сметаны, творога или йогурта.


25-й день:
8-9 часов: Гренки с ягодами: взбить 4 яичных белка, обмакнуть в них 2 ломтика черного хлеба (или с отрубями) и обжарить на сливочном масле, сверху положить ягоды и посыпать тертым миндалем; чай или кофе без сахара и молока.
11-12 часов: 50 г ветчины или грудинки, яблоко
14-15 часов: 150 г отварного куриного филе с зеленью, помидором, несколькими листьями салата и 1/2 яблока, ломтик "Бородинского" хлеба или с отрубями.
21-22 часов: На ночь: 50 г ветчины, 1 чашка ягод, 3 грецких ореха, ½ яблока.


26-й день:
8-9 часов: 150 г ветчины, 1 помидор, чай или кофе без сахара и молока.
11-12 часов: 100 г обезжиренного творога, 1/2 чашки свежего (или консервированного) ананаса, горсть миндаля
14-15 часов: Бутерброд из хлеба с отрубями, индейкой или мясом крабов (крабовые палочки) с листом салата и 50 г сыра, 1/2 апельсина или яблоко
21-22 часов: На ночь: 50 г ветчины, 1 чашка ягод, яблоко или яблочный сок без сахара.


27-й день:
8-9 часов: Омлет из 4 яичных белков и 50 г бекона, ломтик черного хлеба (или с отрубями), 1/2 грейпфрута (апельсина/яблока), чай или кофе без сахара и молока.
11-12 часов: 1 яйцо, сваренное вкрутую, 1/2 яблока, горсть миндаля
14-15 часов: Вложить в Питу (тонкий лаваш) 150 г отварного куриного филе, по ломтику сладкого перца и лука. Отдельно две сливы или сушеные черносливины (кураги 3-4).
21-22 часов: На ночь: Кусочек ветчины или куриного филе, яблочный сок.


28-й день:
8-9 часов: Омлет из 4-х яичных белков, смешанных с 1 ч. ложкой тертого сыра. Сковороду смазать растительным маслом. 1 чашка чая или кофе без сахара и молока, 2 кусочка черного хлеба или хлеба с отрубями.
11-12 часов: 50 г обезжиренной сметаны или йогурта, 50 г нежирной ветчины или индейки, 100 г клубники или малины, По желанию, горсть орехов.
14-15 часов: Салат из 200 г мяса крабов или креветок (крабовые палочки) с 1 ч. ложкой майонеза. Сбрызнуть лимоном, выложить на лист салата, завернуть все в кусок тонкого лаваша.
18-19 часов: один стакан молока (активия или нежирный питьевой йогурт без добавок) или чая с 0,5 чайной ложки сахара (нежелательно) или меда
21-22 часов: Котлета, приготовленная из 150 г говяжьего фарша с 1 ст. ложкой обезжиренной сметаны, 1 ст. ложкой измельченного лука, зеленью и перцем. Можно добавить в фарш немного томатного пюре и вареной белой фасоли. Поджарить на растительном масле. На ночь!


29-й день:
8-9 часов: 50 г бекона, чай или кофе без сахара и молока.
11-12 часов: Зеленый горошек, брокколи или стручковая фасоль с растительным маслом и 150 г нежирного сыра или творога
14-15 часов: 170 г куриного филе или фарша обжарить в растительном масле, помидор и несколько листьев зеленого салата, ломтик твердого сыра, половина яблока, горсть любых орехов.
18-19 часов: один стакан молока (активия или нежирный питьевой йогурт без добавок) или чая с 0,5 чайной ложки сахара (нежелательно) или меда
21-22 часов: На ночь: 50 г обезжиренного творога, яблоко.


30-й день:
8-9 часов: Салат из любых фруктов с добавлением небольшого количества обезжиренного творога или сметаны и 3 грецких орехов (или легкие мюсли с добавлением небольшого количества обезжиренного творога или сметаны), чай или кофе без сахара и молока.
11-12 часов: 50 г обезжиренного творога с чашкой ломтиков ананаса (или д. фруктов)
14-15 часов: Салат из 200 г мяса крабов или креветок (крабовых палочек) с 1 ч. ложкой майонеза. Сбрызнуть лимоном, выложить на лист салата, завернуть все в кусок тонкого лаваша
21-22 часов: На ночь: 50 г ветчины или отварной индейки, горсть любых орехов или кураги.


31-й день
8-9 часов: яичница из белка одного яйца, один сухой тост из очень тонкого, почти просвечивающего, кусочка хлеба, горячий чай (лучше зеленый) или кофе без кофеина.
14-15 часов: салат из любых овощей (кроме томатов), но без заправки, один кусочек белого мяса индейки, прохладительный напиток без сахара.
21-22 часов: тарелка любых овощей, приготовленных на пару, прохладительный напиток без сахара.


32-й день
8-9 часов: 1 стакан яблочного сока, сухой тост из очень тонкого, почти просвечивающего, кусочка хлеба, горячий чай (лучше зеленый) или кофе без кофеина.
14-15 часов: рыбно-овощной салат, приготовленный из половины чайной чашки тунца, консервированного в собственном соку, такого же количества нарезанных томатов и такого же количества нарезанного листового салата (блюдо можно заправить готовой низкокалорийной заправкой или добавить в него немного растительного масла и лимонного сока, виноградного или яблочного уксуса), прохладительный напиток без сахара.
21-22 часов: одна чайная чашка куриного бульона, приготовленный на пару и нарезанный толстый стволик сельдерея (или несколько более тонких стволиков с листьями), один кусочек отварной куриной грудки, прохладительный напиток без сахара.


33-й день
8-9 часов: сухой тост с нарезанными и уложенными сверху дольками томатов (при желании можно добавить готовую низкокалорийную заправку), горячий чай или кофе без кофеина.
14-15 часов: курино-овощной салат, приготовленный из половины чайной чашки нарезанной на кусочки куриной грудки и такого же количества любых овощей (кроме томатов), 2 сухих тоста, прохладительный напиток без сахара.
21-22 часов: тарелка любых овощей, приготовленных на пару, прохладительный напиток без сахара.


34-й день
8-9 часов: яичница из белка одного яйца, сухой тост, горячий чай или кофе без кофеина.
14-15 часов: одна чайная чашка любых овощей — сырых или приготовленных на пару, прохладительный напиток без сахара.
21-22 часов: нежирная рыба, запеченная в электрогриле или духовке, 2 сухих тоста, одна чайная чашка нарезанных кабачков или цукини, приготовленных на пару, прохладительный напиток без сахара.


35-й день
8-9 часов: стакан черносмородинного сока, сухой тост, горячий чай или кофе без кофеина.
14-15 часов: салат, приготовленный из половины чайной чашки отварных креветок и одной чайной чашки резанных и взятых поровну листьев салата, томатов, отварных грибов (при желании можно добавить готовую низкокалорийную заправку), прохладительный напиток без сахара.
21-22 часов: тарелка любых овощей, приготовленных на пару, прохладительный напиток без сахара.


36-й день
8-9 часов: половина чайной чашки дыни, нарезанной кусочками, или одна чайная чашка целых ягод клубники, сухой тост, горячий чай или кофе без кофеина.
14-15 часов: одна чайная чашка отварной куриной грудки с уложенными сверху дольками томатов, сухой тост, прохладительный напиток без сахара.
21-22 часов: нежирная рыба, запеченная в электрогриле или духовке (при желании можно добавить готовую низкокалорийную заправку), половинка помидора, нарезанная дольками, прохладительный напиток без сахара.


37-й день
8-9 часов: половинка помидора, нарезанная дольками, сухой тост, горячий чай или кофе без кофеина.
14-15 часов: одна чайная чашка салата из половины банки тунца, консервированного в собственном соку, мелко нарезанного белка одного вареного яйца и чайной чашки нарезанных зеленых стручков гороха (сырых или приготовленных на пару), прохладительный напиток без сахара.
21-22 часов: кусочек куриной грудки, запеченной в электрогриле или духовке, одна чайная чашка капусты брокколи или обычной цветной капусты, приготовленной на пару, 2 сухих тоста, прохладительный напиток без сахара.



Утренняя зарядка:
1. Лечь на пол (кровать) лицом вниз. Одновременно поднять руки и ноги так высоко, как только сможешь. Постараться какое-то время оставаться в этом положении. Затем медленно вернись в исходное положение. Это упражнение нужно выполнить не менее 15 раз.
2. Лечь на бок. Правую ногу расположить перед левой, согнув ее в колене. Ступня правой ноги должна твердо стоять на полу. Не сгибая левой ноги, поднимать ее так высоко, как сможешь. Повторить 20 раз, затем перевернуться на другой бок и выполнить то же самое правой ногой
3. Лечь на левый бок. Согнуть левую ногу под углом 90 градусов. Левую руку положить под голову, а правую - завести за спину. Поднять правую ногу вверх так высоко, как сможешь. При этом обязательно напрягай ягодицы. Сделать упражнение 15 раз, а затем выполнить то же самое на другом боку
4. Лягте на пол (кровать). На вдохе медленно подтянуть ноги (щиколотки скрещены, стопы расслаблены). На выдохе вернитесь в исходное положение
5. Встаньте на четвереньки. Медленно опустите грудь как можно ниже к полу, затем медленно вернитесь в исходное положение
6. Лягте ничком на пол (кровать), кисти лежат на ягодицах. Выдохните и оторвите голову и шею от пола, посмотрите в пол. Вернитесь в исходное положение
7. Встань на четвереньки, упрись локтями в пол. Смотри прямо перед собой. Поднимая правую ногу (не сгибай колено!), напрягай правую ягодицу. Затем опусти правую ногу и повтори то же самое левой ногой. Сделай по 25 махов каждой ногой. Немного отдохни и повтори упражнение еще один раз
8. Ходьба и медленный бег на месте в течение 40-45 с
9. Попеременно поднимая колено левой и правой ноги, беги на месте. Когда перед тобой правое колено - хлопни в ладоши, когда левое - руки за спину
10. Попеременно правой и левой ногой делай махи назад. Руки то своди перед грудью, то разводи в стороны
11. Делая прыжок, разведи ноги в стороны и подними руки вверх (на вдохе). Затем сведи ноги вместе, опусти руки к туловищу (на выдохе). Выполни 20 раз
12. Прыгая, поворачивай туловище в одну сторону, а руки при этом отводи в другую. Сделать не меньше 10 раз
13. Подпрыгни и одновременно сделай мах правой ногой в сторону, руки отведи вправо. Повтори движение другой ногой
14. Присядьте, положите кисти на пол. Встаньте, правую ногу поставьте за левую, руки отведите в стороны, прогнитесь, затем вернитесь в и. п.. Повторить каждой ногой 10-12 раз.
15. Слегка наклонитесь вперед. Выполняйте круговые движения туловищем: наклоняясь вперед, в стороны и назад. 6-8 раз в каждую сторону
16. Отставьте левую ногу в сторону и поставьте на носок, поднимите руки вверх, затем трижды пружинисто наклонитесь влево и вернитесь в и. п. 8-10 раз в каждую сторону
17. Присядьте, кисти положите на пол, правую ногу выпрямите назад и поставьте на носок. Меняйте положение ног одновременно 12-16 раз
18. ИП - упор присев, стопы вместе, на носках. Медленно встаньте, не опускаясь на пятки, потянитесь руками вверх, сохраняя равновесие, напрягите мышцы. Максимально вытянитесь вверх от носков до макушки: стопы, голеностопные суставы, икры, передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы живота, талия, грудная клетка, плечи, шея, руки до кончиков пальцев. Удержите положение в течение секунды. Опуститесь на пятки, расслабьтесь и примите исходное положение
19. Немного походи на месте. Это позволит успокоить пульс и сделает ровным дыханием




Упражнения для зала:
1. Лежа на спине, вытяните руки и ноги перпендикулярно туловищу. Медленно приподнимите верхнюю часть спины, вытягивая при этом руки и стремясь дотронуться пальцами до носков. Вернись в исходное положение
2. Ляг на спину, руки скрести на груди, колени согни, ступнями упрись в пол. Медленно поднимай плечи. Почувствуй при этом, как напрягаются брюшные мышцы, затем медленно вернись в исходное положение
3. Ляг на спину. Руки вытяни вдоль тела и, поднимая ноги, поднимайте вместе с ним нижнюю часть туловища так высоко, как только можете. При этом верхняя часть спины должна быть плотно прижатой к полу. Почувствуйте напряжение, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Лягте на спину, согните ноги в коленях и сложите руки на груди крест-накрест. Медленно поднимая плечи, поворачивайте корпус влево. Почувствуйте напряжение брюшных мышц и повторите то же самое, но поворачивая туловище вправо.
5. Ляг на пол лицом вниз. Одновременно подними руки и ноги так высоко, как только сможешь. Постарайся какое-то время оставаться в этом положении. Затем медленно вернись в исходное положение. Это упражнение нужно выполнить не менее 15 раз.
6. Ляг бок. Правую ногу расположи перед левой, согнув ее в колене. Ступня правой ноги должна твердо стоять на полу. Не сгибая левой ноги, подними ее так высоко, как сможешь. Повтори 20 раз, затем перевернись на другой бок и выполни то же самое правой ногой
7. Встань на четвереньки, упрись локтями в пол. Смотри прямо перед собой. Поднимая правую ногу (не сгибай колено!), напрягай правую ягодицу. Затем опусти правую ногу и повтори то же самое левой ногой. Сделай по 25 махов каждой ногой. Немного отдохни и повтори упражнение еще один раз
8. Ляг на левый бок. Согни левую ногу под углом 90 градусов. Левую руку положи под голову, а правую - заведи за спину. Подними правую ногу вверх так высоко, как сможешь. При этом обязательно напрягай ягодицы. Сделай упражнение 15 раз, а затем выполни то же самое на другом боку
9. Лягте на пол. На вдохе медленно подтяни ноги (щиколотки скрещены, стопы расслаблены). На выдохе вернитесь в исходное положение
10. Встаньте на четвереньки. Медленно опустите грудь как можно ниже к полу, затем медленно вернитесь в исходное положение
11. Держа в левой руке гантель весом 1 кг (или бутылку с водой), сделать 20 наклонов влево. Переложите гантель в правую руку и выполните наклоны вправо
12. Лягте ничком на пол, кисти лежат на ягодицах. Выдохните и оторвите голову и шею от пола, посмотрите в пол. Вернитесь в исходное положение
13. В положении стоя, ноги на ширине плеч сгибайте колени, пока бедра не образуют угол около 45 градусов к полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение
14. ИП - упор присев, стопы вместе, на носках. Медленно встаньте, не опускаясь на пятки, потянитесь руками вверх, сохраняя равновесие, напрягите мышцы. Максимально вытянитесь вверх от носков до макушки: стопы, голеностопные суставы, икры, передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы живота, талия, грудная клетка, плечи, шея, руки до кончиков пальцев. Удержите положение в течение секунды. Опуститесь на пятки, расслабьтесь и примите исходное положение
15. Упражнение для мышц стоп, кистей, шеи и плеч Количество повторений - 5 в каждую сторону. ИП - стоя, ноги вместе или врозь. Поднимитесь на носки и опуститесь. Сожмите кисти в кулак и разожмите. Поработайте кистями: встряхните расслабленными кистями вверх и вниз, из стороны в сторону, выполните вращательные движения в одном и другом направлении. Медленно поверните голову вправо и влево. Медленно и плавно опустите голову на грудь, а затем поднимите. Наклоните голову назад и вернитесь в исходное положение. Поверните голову вправо, вперед, влево и вновь вперед. Поднимите плечи вверх, опустите вниз; выполните вращательные движения плечами, сначала медленно, а затем быстро
16. Упражнение для боковых мышц туловища и талии. Количество повторений - 3. ИП - Стойка ноги врозь, руки вверх. Вытянитесь вверх и, сохраняя руки прямыми, наклонитесь вправо, выпрямитесь и наклонитесь влево. При выполнении движения стопы не отрываются от пола
17. Упражнение для мышц грудной клетки, боковых мышц туловища и талии. Количество подходов - 3 по 5 повторений. ИП - стойка ноги врозь, руки вниз. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте над головой, вытянитесь вверх и втяните живот, наклонитесь влево. Выполните 5 маленьких пружинистых наклонов вправо. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Вытягивая и сгибая руку за голову, проследите за тем, чтобы ладонь была направлена вверх, это обеспечит нагрузку именно на нужные мышцы. Дополнительное растягивание. Вытяните неработающую вниз и выполнив наклон, отмерьте положение пальцев относительно бедра. Выполняя наклоны, старайтесь дотянуться пальцами ниже отмеченного места. Вы почувствуете, как увеличилась степень растягивания мышц
18. Упражнение для мышц талии. Количество подходов - 3 по 5 повторений. ИП - стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, кончики пальцев касаются друг друга. Вытянитесь вверх, втяните живот и повернитесь направо, стараясь сохранить таз и бедра неподвижными. Выполните пять маленьких пружинистых поворотов направо. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Дополнительное растягивание. Повернитесь в сторону и заметьте для себя положение вашего "заднего" локтя по отношению к той стене, которая находится у вас за спиной. Выполняя пружинистые повороты, старайтесь "достать" локтем дальше отмеченного вами места. Но помните, что руки должны сохранять первоначальное положение, бедра и таз должны оставаться неподвижными, а живот втянутым. Если вы выполняете все эти требования, то это упражнение будет очень эффективным для мышц талии
19. Упражнение для мышц талии и боковых мышц таза. Количество подходов - 3 по 5 повторений. ИП - стойка ноги врозь, руки вдоль туловища. Вытянитесь вверх, втяните живот и наклонитесь в правую сторону как можно ниже. Выполните пять маленьких пружинистых наклонов вправо в этом положении. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Дополнительное растягивание. Наклоняясь в сторону, отметьте положение пальцев руки относительно бедра. Выполняя пружинистые наклоны, старайтесь достать пальцами ниже отмеченного места. При этом мышцы противоположной стороны туловища хорошо растянутся.
20. Упражнение для мышц талии, брюшного пресса и позвоночника. Количество подходов - 3. ИП - Стойка ноги врозь, руки вверх. Вытянитесь вверх, втяните живот, слегка согните колени для равновесия, наклонитесь назад. Выполните пять маленьких пружинистых движений в том же направлении. Выпрямитесь, сохраняя живот втянутым, затем наклонитесь вперед с прямыми ногами и выполните три пружинистых наклона; первый - касаясь пальцами пола перед стопами, второй - касаясь пальцами пола на линии стоп, третий - касаясь пальцами пола за линией стоп. Вернитесь в исходное положение.
Дополнительное растягивание. Выполнив наклон назад, отметьте для себя точку на стене, до которой "дотянулись" ваши пальцы. С каждым пружинистым наклоном старайтесь "дотягиваться" ниже этой отметки.
21. Упражнение для мышц брюшного пресса и позвоночника. Количество подходов - 3. ИП - стойка ноги вместе с опорой, если это необходимо. Поднимите правую ногу, согните ее в колене. Выполните мах ногой назад и вперед один раз. Теперь выпрямите ногу и вновь выполните мах назад и вперед. Выполните упражнение левой ногой. Это будет один подход.
Дополнительное растягивание. Встаньте на левую ногу, поднимите правую и согните ее в колене. Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом колена. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.
22. Упражнение для мышц таза, мышц поясницы и коленей. Количество подходов - 1. ИП - Стойка ноги вместе, колени согнуты, руки на коленях. Выполните пять круговых движений коленями вправо и пять круговых движений коленями влево. Поставьте обе руки на правое колено и плавно толкните колени влево пять раз, затем поставьте руки на левое колено и плавно толкните колени вправо пять раз. Вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать, как работают мышцы таза, коленей и голеностопных суставов. Во время выполнения упражнения не отрывайте стопы от пола
23. Упражнение для мышц таза, бедер, коленей и брюшного пресса. Количество повторений - 5 в каждом положении. ИП -
а) стойка пятки вместе, носки врозь.
6) стойка ноги вместе, пятки и носки соединены.
Выполните глубокое приседание, встаньте, повторите пять раз. Вернитесь в исходное положение
24. Упражнение для мышц внутренней и передней поверхности бедра и мышц ягодиц. Количество подходов - 3 по 3 повторения. ИП - примите исходное положение, как показано на рисунке. Правая нога впереди, левая - сзади. Поверните бедро левой ноги наружу, левая стопа смотрит назад, стопы обеих ног не отрываются от пола. Сделайте три движения туловищем вперед, сохраняя прямое положение тела. Выполните упражнение с другой ноги.
25. Упражнение для мышц поясницы и брюшного пресса. Количество подходов - 3 по 5 повторений. ИП - сидя ноги врозь на полу с прямыми ногами. Поднимите руки вверх. Втяните живот, вытянитесь вверх и выполните наклон вперед до касания пола пальцами рук. В этом положении сделайте пять маленьких пружинистых наклонов вперед, стараясь коснуться пальцами как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать растяжение мышц поясницы. При выполнении упражнения вы "сжимаете" свой живот, и это очень полезно при запорах. Обратите внимание на то, чтобы растягивались мышцы поясницы, а не мышцы рук!
26. Упражнение для мышц поясницы, талии, таза и коленей. Количество подходов - 3 по 5 повторений. ИП - сидя ноги врозь на полу с прямыми ногами, носки на себя. Поставьте левую руку на правое колено, чтобы удерживать ногу прямой. Вытяните правую руку и коснитесь ею носка правой ноги. Выполните пять маленьких пружинистых движений вперед, стараясь касаться носка:
1) кончиками пальцев;
2) средними фалангами пальцев;
3) основаниями пальцев;
4) ладонью;
5) основанием ладони.
Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Растягивание должно идти от мышц поясницы, а не от мышц рук! Дополнительное растягивание. Выполняя упражнение, оттяните носки, выполняя все предыдущие указания. Мышцы поясницы растянутся еще больше
27. Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра. Количество повторений - 5. ИП - сесть на полу "по-восточному", стопы сомкнуты, руки на стопах. Сохраняя сомкнутое положение стоп, выполните движение коленями к полу. Повторите движение пять раз, при последнем движении выполните изометрическое напряжение. Вернитесь в исходное положение
28. Упражнение для голеностопных суставов. Количество повторений - 5 в каждую сторону. ИП - сесть на полу, ноги прямые. Согните правую ногу в колене и перекиньте ее через левую так, чтобы стопа правой ноги оказалась за левым коленом. Возьмитесь правой рукой за правую ногу выше голеностопа, а левой — за стопу. С использованием левой руки выполните пять круговых пассивных движений стопой в одном направлении и пять - в другом. Вы можете слегка согнуть "нижнюю" ногу в колене, чтобы движение выполнялось с большей амплитудой. Теперь выпрямите правую ногу, возьмитесь за лодыжку двумя руками и встряхните стопу пять раз. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой
29. Упражнение для мышц таза и поясницы. Количество подходов - 3. ИП - упор стоя на коленях. Скруглите спину, подтяните колено правой ноги к лицу, затем выпрямите ногу назад и прогнитесь, подняв голову. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой. Дополнительное растягивание. Выпрямляя ногу назад, отведите ее как можно дальше и выше. Выполняйте это движение только один раз, поскольку оно требует значительных усилий
30. Упражнение для мышц поясницы и задней поверхности бедра. Количество повторений - 5. ИП - лежа на животе, руки согнуть, ладони на уровне плеч, локти на полу. Выпрямите ноги и оторвите их от пола, затем опустите. Повторите 5 раз. Вернитесь в исходное положение. Дополнительное растягивание. При выполнении пятого движения удержите ноги в изометрическом режиме работы мышц
31. Упражнение для мышц наружной поверхности бедра. Количество повторений - 5 с каждой стороны. ИП - лежа на левом боку, ноги и туловище - прямые, голова лежит на прямой левой руке. Поднимите прямую правую ногу в сторону, сохраняя тело прямым. Опустите в исходное положение. Повторите 5 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение другой ногой. Дополнительное растягивание и напряжение мышц. Опускайте ногу как можно медленнее. Сила тяжести тянет ее вниз. Если вы будете противостоять силе тяжести и контролировать скорость опускания конечности, то заставите интенсивно работать мышцы наружной поверхности бедра не только при поднимании, но и при опускании
32. Упражнение для мышц талии, таза и бедер. Количество подходов - 5. ИП - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки - на пояс большими пальцами вперед. Опустите колени вправо до касания пола. Держите колени и стопы вместе, плечи сохраняйте неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение влево
33. Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра. Количество повторений - 5. ИП - лежа на спине, поднять прямые ноги вверх. Руки - на пояс большими пальцами вперед для сохранения равновесия. Медленно разведите ноги врозь, как можно шире, затем медленно соедините их вместе
34. Упражнение для мышц таза и коленей. Количество повторений - 5. Пропустите это упражнение, если у вас повышенное кровяное давление. ИП - лежа на спине. Выполните положение "березки" (стойки на лопатках). В этом положении несколько раз проделайте ногами движение "велосипед". Вернитесь в исходное положение. Возвращаясь в исходное положение, опускайтесь на спину как можно медленнее и аккуратнее. Скруглите спину и согните ноги в коленях. Так вы избежите удара об пол.
35. Упражнение для мышц брюшного пресса. Количество повторений - 5. ИП - Лежа на спине, ноги прямые, руки на поясе для сохранения равновесия. Прижмите поясницу к полу. Поднимите одновременно прямые ноги и голову на одинаковое расстояние от пола так, чтобы видеть свои стопы. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз, последний раз удержите в изометрическом режиме. Вы должны почувствовать напряжение мышц нижней части брюшного пресса. Мышцы верхней части также работают, но в меньшей степени. Поднимание прямых ног в положении лежа на спине - это напряженное упражнение, и если вы не прижимаете спину к полу, то будете чувствовать дискомфорт. Вы можете выполнять это движение с согнутыми ногами
36. Упражнение на расслабление мышц спины. Количество повторений - 1. Сядьте, скрестите ноги, наклонитесь вперед, положите руки вперед на пол. Растягивайте мышцы поясницы, стараясь потянуться руками и плечами как можно дальше вперед. При этом таз, локти и предплечья остаются неподвижными. Это упражнение великолепно снимает боли в пояснице. Старайтесь растягивать поясницу, а не руки! А теперь лягте на спину на несколько минут и полностью расслабьтесь
37. И. п. - сидя, опереться руками на пол сзади, затем лечь на спину. Поднимайте ноги, старайтесь носками коснуться пола за головой. Опуская ноги, сядьте и наклонитесь вперед, стараясь лбом коснуться ног. 12-16 раз
38. И. п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Подскоки на двух и на одной ноге в течение 30 с.
39. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги, стопы поставьте на пол. Наклоните согнутые ноги в левую сторону до касания ими пола, затем - в правую. Усложнить упражнение можно, если движениям ног оказывать сопротивление своими руками или воспользоваться помощью партнера
40. И. п. то же. Руки разведите в стороны, а согнутые ноги слегка приподнимите. Поворачивайте ноги до касания коленями пола сначала в одну, затем - в другую сторону
41. И. п. то же. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов. Наклоните ноги в одну, затем - в другую сторону, постепенно увеличивайте амплитуду движения
42. И. п. - сидя на скамейке, стопы закрепите, кисти положите на затылок. Наклоняйтесь назад, старайтесь поворачивать лицо назад, в одну, затем в другую сторону
43. И. п. - лежа на животе на скамейке лицом вниз, кисти положите на затылок, стопы зафиксируйте. Разгибаясь, поверните туловище в одну, затем в другую сторону, при этом локти старайтесь отводить как можно больше в сторону
44. И. п. - лежа на спине, руки положите на затылок. Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в и. п.
45. И. п. то же. Ноги слегка приподнимите. Разведите их в стороны и сводите, скрещивая. Голову слегка приподнимите. Вернитесь в и. п.
46. И. п. то же. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.
47. И. п. то же. Согните ноги в коленях и имитируйте движения велосипедиста
48. И. п. то же.. Закрепите .стопы, положите кисти на затылок. Сядьте, затем медленно ложитесь. Чтобы усложнить упражнение, руки поднять вверх
49. Лягте на спину, руки вытяните за головой, стопы расслаблены, сделайте вдох. Делая выдох и медленно втягивая живот, плавно поднимите туловище и сделайте наклон вперёд, не меняя положения рук (во время выполнения упражнения держите их поближе к голове) не опуская подбородка. Бедра держите вместе. Медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох и напрягая мышцы живота. Повторите 6-10 раз.
50. Лягте на спину, согните ноги и обхватите колени руками. Делая вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите плечи от пола на 5-7 см. Делая выдох, вытяните руки и ноги вверх так, чтобы они были расположены под углом 45 градусов по отношению к полу. Следите за тем, чтобы подбородок не касался груди, плечи – пола, а поясница была к нему прижата. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите 6-10 раз.
51. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, голени параллельны полу, руки за головой. Оторвите голову и плечи от пола и приведите левое колено к правому локтю (не напрягайте шею, всю работу должны выполнять мышцы живота). Задержитесь на 3 секунды и смените положение рук и ног. Это один повтор. Выполните 5 повторов, каждый раз начиная движение с другой ноги.
52. Лягте на живот, руки вытяните перед собой; оторвите от пола руки и ноги, подняв их на 5 см. Поднимайте и опускайте противоположные руку и ногу, имитируя движения пловца. Выполняйте их с небольшой амплитудой – 5-10 см, при каждом подъеме задерживайтесь на 5 секунд, не опускайте руки и ноги на пол. Сделайте 20 подъёмов (по 10 на каждую руку и ногу).
53. Лягте на спину, руки вдоль туловища, согните ноги и приведите колени к груди. Сделайте вдох, затем выпрямите ноги, не распрямляя колени до конца, так, чтобы ноги находились под углом 45 градусов по отношению к полу. На выдохе медленно поднимайте туловище вверх до тех пор, пока оно вместе с ногами не образуют форму буквы V. Руки вытяните вперёд по направлению к стопам. Найдите точку, в которой вам будет удобно удерживать равновесие, и напрягите мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение два раза. Отдохните, после чего выполните ещё 2 подхода по 3 повтора в каждом, давая себе отдохнуть.
54. Пилатес

Тренируя мышцы живота, не забывайте об упражнениях пилатес, которые обладают волшебной силой, способной превратить тело в произведение искусства. Упражнения заставляют работать все мышцы пресса, к тому же они не так утомительны как традиционные, словом, работают над телом не наказывая его.
Важно! Выполняя каждое упражнение, зрительно представляйте, как все мышцы пресса напрягаются и подтягиваются к центру живота. При их выполнении следите за дыханием.

Упражнение 1

Лягте на спину, колени согнуты, стопы оторваны от пола, руки вытянуты вдоль туловища, ладони смотрят вверх. Оторвите плечи и голову от пола и вытяните ноги вперед так, чтобы они не касались пола. Сделайте вдох и одновременно поднимите и опустите с силой руки вверх-вниз с небольшой амплитудой движения 5 раз.

Сделайте выдох и поверните таз влево, а корпус и руки – вправо. Повторите движения руками 5 раз, теперь ладони должны быть повернуты вниз. Сделайте вдох и поверните туловище, принимая исходное положение. Повторите движения руками (ладони смотрят вверх). Повернитесь в другую сторону и повторите. Продолжайте выполнять до 10 полных дыхательных циклов, один равен 10 полным вдохам-выдохам.

Упражнение 2

Лягте на спину, колени подтянуты к груди, руками обхватите голени. Вздохните и перекатывающими движениями оторвите спину от пола и сядьте. Сделайте выдох и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в этом положении.

Вытяните ноги перед собой на полу, наклонитесь вперёд и дотянитесь руками до пальцев ног, лицо обращено вниз. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение сидя. Медленно опускайте туловище на пол, позвонок за позвонком, до тех пор, пока спина не будет полностью лежать на полу. Вернитесь в исходное положение, повторите 5-10 раз.

Упражнение 3

Лягте на спину, колени согнуты, стопы не касаются пола, а руки лежат на полу. Согните руки в локтях и сведите вместе, ладони обращены друг к другу.

Сделайте вдох, затем выдох, одновременно поднимите прямую левую ногу и вытяните вперёд правую ногу. Руки при этом сначала заведите за голову, затем в стороны и после этого сведите вместе за левой ногой. Повторите, сменив положение ног. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 4

Лягте на спину, колени согнуты, стопы оторваны от пола, руки за головой. Оторвите плечи и поверните голову от пола. Сделайте вдох, а на выдохе поверните правый локоть к левому колену (стопа касается пола), а правую ногу вытяните вперёд (стопа не касается пола). Голова при этом должна быть повёрнута в сторону левого локтя. Повторите то же в другую сторону, меняя положение рук и ног. Делайте выдох каждый раз, когда стопы касаются пола, а вдох – между повторами. Упражнение выполняется по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 5

Лягте на спину, колени согнуты, стопы и голова не касаются пола. Слегка обхватите руками заднюю поверхность бедер и вдохните. Сделайте выдох и поднимите туловище, принимая положение сидя. Задержитесь на некоторое время. Делая вдох, вытяните вперёд руки и ноги, чтобы они были параллельны дуг другу. Делая выдох, перекатным движением очень медленно, позвонок за позвонком, положите спину на пол, возвращаясь в исходное положение. Поднимите колени и повторите упражнение 5-10 раз.




Дыхательная гимнастика:
Общая (в свободное время, во время голода, на работе и т.д.).
1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, под прямым углом, поставить ровно ступни, одну ладонь положить на грудь, другую на живот. После этого начинать дыхательные упражнения, чуть помогая руками. При вдохе расправить грудь, втянуть живот. При выдохе, наоборот, втянуть грудь, надуть живот (по возможности полнее, но без чрезмерных усилий). Упражнения груди (вверх-вниз) и живота (вниз-вверх) как бы образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной (если у отдельных лиц во время упражнений появляется легкое головокружение, то дыхание чуть замедлить). Делать по 40 полных дыханий (вдох-выдох). Делать это движение можно также стоя, сидя, при ходьбе, езде на велосипеде. Упражнение "волна" делается в первые дни занятий и позже, лишь когда ощущаешь голод. "Голоден -упражняйся, не голоден — не упражняйся".
2. Сядьте на стул высотой 35 — 40 см так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол (или чуть меньший). Колени раздвинуты на уровне плеч. Женщина левую кисть сжимает в кулак, мужчина правую кисть, а левой ладонью обхватывает кулак. Затем надо прикрыть глаза, губы тронуть улыбкой, все тело расслабить и принять самое удобное положение, привести себя в состояние полного покоя. Потом нужно регулировать свои мысли и нервную систему — внутренне расслабиться. Для этого достаточно сначала разок вздохнуть, словно после усталости, чтобы все тело как бы обмякло. Теперь старайтесь думать о самом прекрасном в своей жизни (например, что вы лежите на траве у воды и наслаждаетесь природой), чтобы получить душевное удовлетворение, успокоение. Минуту-две вы сохраняете физически и душевно спокойное, приятное состояние. Отрегулировав свои мысли, переходите к главному этапу упражнений. Все мысли сосредоточены на дыхательных упражнениях. Сначала сделайте через нос свободный вдох и проведите воздух, помогая себе мысленно, в область живота. Затем через рот делайте легкий, медленный выдох — при этом появляется такое ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой. Когда весь воздух медленно выдохнете, снова вдыхайте через нос, вдох также должен быть легким, ровным. Во время вдоха нижняя часть живота как бы постепенно наполняется воздухом и вздувается. Когда живот наполнится, замереть на 2 секунды, короткий вдох и снова выдох, вдох и т.д. В ходе дыхательного процесса грудь поднимается, лишь область живота то втягивается, то вздувается, что очень напоминает лягушку. Во время упражнений "лягушка" нужно следить за степенью наполнения воздухом живота при вдохе, учитывая при этом состояние своего организма, иначе возможны нежелательные отклонения. Женщинам при менструации лучше приостановить занятия, заменив их упражнениями "лотос". Упражнения "лягушка" занимают около 15 мин. После их завершения не открывайте сразу глаза во избежание головокружения. Поднимите голову с закрытыми глазами, ладони потрите одна о другую 10 раз, затем пальцами обеих рук "причешите" несколько раз голову, после чего откройте глаза, руки сожмите в кулаки, поднимите вверх, потянитесь, сделайте глубокий вдох. После этого глаза прояснятся, прибавится сил. Упражнения эти в период интенсивного похудения нужно делать 3 раза в день, каждый раз по 15 мин. Можно — в обычные часы приема пищи, в другое время. Упражнения "лягушка" стимулируют кровообращение во всем теле, обмен веществ в организме. А это, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на кожу лицу. При глубоких вдохах и выдохах диафрагма в груди то поднимается, то опускается, что играет замечательную роль массажа внутренних органов. Упражнения "лягушка" поднимают тонус всего организма и эффективно устраняют или смягчают все неблагоприятные последствия, которые обычно вызывает ограничение в пище.
3. Делают их обычно сидя, как при упражнениях "лягушка", или же подвернув ноги под себя, т.е. в положении Будды. Руки ладонью вверх положить одну над другой, на ноги перед животом женщинам - левую поверх правой, мужчина — наоборот. Не опирайтесь на спинку стула, поясницу слегка выпрямите, опустите плечи, уберите грудь, подбородок чуть опустите, глаза закройте, кончик языка поднимите кверху и прикоснитесь им к небу (около верхних зубов), полностью расслабьтесь, примите удобное естественное положение. После этого приведите в надлежащее состояние свои мысли: сначала глубоко вздохните и расслабьтесь, потом 1 — 2 мин. подумайте о самом радостном и приятном в вашей жизни, чтобы до начала дыхательных упражнений создать спокойное, легкое настроение. Вслед за этим сосредоточьте свои мысли на регулировании дыхания, пои этом ничто не должно мешать. Дыхательное упражнение делится на 3 этапа. Этап 1-й. Дыхание глубокое, длинное, легкое, ровное и очень естественное. Грудь и живот при этом не должны заметно подниматься и опускаться. Начинающие могут тихо прислушаться к звукам дыхания и постепенно добиваться беззвучного дыхания. Вы управляете дыханием, регулируете его. Этот этап — 5 мин. Этап 2-й. Вдыхать естественно, не обращая внимания на дыхание, не управлять им. При выдохе полностью расслабиться и добиваться дыхания беззвучного, глубокого, длинного, ровного. На этот этап также потребуется 5 мин. Этап 3-й. Не управлять ни вдохом, ни выдохом. Дышите естественно, не обращая внимания на глубину, ровность дыхания. При этом неизменно сохраняйте чувство, что дыхание есть, оно то близко, то далеко, то появляется, то исчезает. Если возникают посторонние мысли, не обрывайте на них внимания и успокаивайте себя. На этот этап уходит около 10 мин. Страдающие хроническими болезнями могут делать упражнения "лотос" и дольше — 20-30 и 40-50 мин. Делайте "лотос" 3 раза в день, можно вслед за "лягушкой". А можно выполнять утром после подъема и вечером перед сном.


Перед физическими упражнениями рекомендуется выполнять следующую дыхательную гимнастику. Заниматься лучше по утрам, в проветренной комнате и обязательно на голодный желудок. Дыхательной гимнастике специалисты придают большое значение: благодаря ей увеличивается насыщение кислородом крови, а в результате и всех органов, происходит общее очищение организма и заметно улучшается состояние кожи.

Очищающее ха-дыхание

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимая руки перед собой вверх, сделайте свободный глубокий вдох. Задержите дыхание, пока это будет приятно, расслабьте гортань и сделайте энергичный выдох ртом, одновременно опуская руки и наклоняясь вперёд. При этом естественно издаётся звук «ха». Медленно распрямитесь и отдохните, сделав 2-3 вдоха-выдоха. Повторите 3 раза. Вдыхайте воздух с облегчением, освобождаясь от мыслей о заботах.

Энергетизирующее дыхание

Сделайте полный вдох и задержите дыхание до тех пор, пока вам приятно. Сложите губы трубочкой, и резко выдохните весь воздух в три приема, словно стараясь задуть пламя свечи. Почувствуйте: сначала воздух выходит из живота, затем из груди, затем из верхушек лёгких. Корпус и голову держите прямо. Выполняйте упражнение энергично, но не более 3-х раз, отдых между ними - 2-3 цикла.

Стимулирующее дыхание

Сделайте гармонично полный вдох, задержите дыхание и растянутый выдох через рот. Выпускайте воздух как можно медленнее, весь до конца, со свистящим звуком, похожим на звук «с». Почувствуйте, как сопротивление выходящему воздуху создаёт язык. Повторить 3 раза.

Скрытая гимнастика

Если нет времени на занятия в спортзале или силы воли заставить себя регулярно заниматься аэробикой, но есть желание держать фигуру в привлекательной форме, попробуйте заняться «скрытой» гимнастикой. Дома за столом, на работе тренируйте мышцы живота. Медленно втягивайте живот на выдохе, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Делать 15-20 раз. Занимайтесь по 5-10 минут в день.

Copyrights & Credits

Site Name © Ann's site
Designed by Aethereality.net
Полное копирование разделов сайта без указания активной ссылки на него запрещено! Все права защищены! Все работы принадлежат их законным владельцам