Ваша фигура

Данные Отчета по рациональному питанию, опубликованные в США в 2005 году, свидетельствуют о том, что в рационе взрослых американцев отсутствуют семь основных питательных элеметов – от кальция до клетчатки. Дефицит этих компонентов можно восполнить за счет пищевых добавок, а зачастую правильно выбирая продукты питания.

Кальций – для мускулов, костей и т.д.


Кальций необходим не только молодому организму в период формирования костной системы, но также и в зрелом возрасте для сохранения прочного скелета.


Помимо этого, кальций играет положительную роль в формировании правильного сердечного ритма, предотвращении образования тромбов и нормальном функционировании мышечной системы.


Установлена связь между достаточным количеством кальция и низким кровяным давлением, а также поддержанием оптимального веса.


Потребность в кальции растет с возрастом. Она составляет: в возрасте от 19 до 50 лет – 1000 мг ежедневно, после 61 года – 1200 мг.


Потребляя 3 раза в день молочные продукты, можно удовлетворить суточную потребность организма в кальции.


Диетологи рекомендуют восполнять необходимую потребность в кальции с помощью сбалансированного питания. Лучше всего кальций усваивается в присутствии лактозы - натурального сахара, содержащегося в молоке.


Вот некоторые продукты, которые обеспечат 300 мг кальция на порцию: 200 г молока или йогурта, стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, 40 г твердого сыра, стакан соевого напитка.


Клетчатка - важная составляющая здрового питания


Клетчатка нормализует пищеварение и предотвращает развитие воспалительных процессов кишечника, а также снижает риск сердечных болезней, рака и диабета второго типа.


Клетчатка хорошо насыщает и содержится в низкокалорийной пище, таким образом, способствуя поддержанию нормального веса.


Нормы потребления клетчатки разнятся для мужчин и женщин и уменьшаются с возрастом. Для мужчин и женщин эти нормы составляют соответственно : 19-50 лет – 38 и 25 г в день, старше 51 – 30 и 21 г.


Вот лишь небольшой перечень продуктов, богатых клетчаткой: цельнозерновые крекеры, фрукты, овощи, попкорн, хлеб и каши из цельных зерен, бобовые (черные бобы, чечевица), которые можно добавлять в супы, свежие салаты, пасты.


Магний – важен для костей, имунной системы и т.д.


Лишь немногие знают, что магний чрезвычайно важен для костной и имунной систем, он нормализует функции мускулов, нервной и сердечно-сосудистой систем.


Суточная потребность в магнии для мужчин в возрасте 19 – 30 лет – 400 мг, старше 31 – 420 мг, для женщин – от 19 до 30 – 310 мг, старше 31 – 320 мг.


Для обеспечения необходимого потребления магния включайте в ваш рацион цельные зерна (дробленая пшеница, тыквенное семя), миндаль (содержит еще и витамин Е), заменяйте мясо бобовыми (черная и белая фасоль) и продуктами на базе сои, ежедневно потребляйте не менее трех видов молочных продуктов малой жирности, содержат также кальций.


Витамин Е – основной элемент для борьбы со свободными радикалами.


Витамин Е – сильный антиоксидант - содержится, главным образом, в жирных продуктах, как например, орехи, зерна и масла. Распространенной ошибкой является ограничение потребления здоровых жирных продуктов, богатых витамином Е, продиктованное желанием похудеть.


Например, в 30 г семечек подсолнечника содержится две трети суточной нормы витамина Е для взрослых, а в 30 г миндала – почти половина его суточной нормы.


Суточная норма витамина Е для женшин и мужчин после 19 лет составляет 19 мг. Обеспечить эту норму можно, включая в ваш рацион семечки и миндаль (добавляя, например, в салаты или молочные коктейли), вареные овощи, каши из цельных зерен (также прекрасный источник клетчатки), используя подсолнечное и сафлоровое масло вместо кукурузного и других растительных масел, корнфлекс, обогащенный витамином Е.


Витамин С – основа здоровой имунной системы


Витамин С жизненно важен для выработки коллагена - соединительной ткани, поддерживающей здоровую мускулатуру, кожу и другие ткани, в т.ч. костную систему. Кроме того, как и витамин Е, витамин С является мощным антиоксидантом.


Суточная потребность в витамине С составляет для мужчин от 19 лет и старше – 90 мг, для женщин – 75 мг. Включая в ваш рацион перечисленные ниже продукты, вы получите такие количества витамина С: полчашки красного сладкого перца -142 мг, киви среднего размера – 70 мг, стакан апельсиного сока – 60-90 мг, полчашки свежей клубники – 49 мг, четверть оранжевой дыни (канталупа) - 47 мг, полчашки вареной брокколи – 51 мг.


Продукты, богатые витамином С, содержат такжу калий и клетчатку, а сладкий перец и дыня богаты каротиноидами.


Витамин А и каротиноиды – для здоровья ваших глаз


Витамин А необходим для нормального зрения, роста тканей, здоровой имунной системы и т.д.


Витамин А встречается в двух формах – ретинол (готов для употребления) и каротиноид (вещество, которое преобразуется в витамин А самим организмом). Каротиноиды содержатся в цветных овощах и фруктах: моркови, сладком картофеле, тыкве, шпинате, дыне канталупа, сладком красном перце, брокколи. Продукты, богатые каротиноидами, содержат также много калия и клетчатки.


Калий – важен для мышечной и нервной систем


Калий содержится в каждой клетке нашего тела, он играет центральную роль для нормального сокращения мускул, передачи нервных импульсов и баланса жидкости в организме.


Мужчинам и женщинам старше 19 лет требуется ежедневно 4700 мг калия. При приеме лекарственных препаратов для снижения кровяного давления (например, мочегонные), приводящих к потере калия, нормы потребности в калии возрастают.


Следующие продукты помогут обеспечить потребность в калии: 1 чашка консервированной белой фасоли – 1189 мг, 1 чашка вареного шпината – 839 мг, один сладкий картофель средней величины – 694 мг, 1 чашка нежирного йогурта – 579 мг, 1 стакан апельсинового сока – 496 мг, 1 чашка вареной брокколи – 457 мг, 1 чашка дыни канталупа – 431 мг.


Кто нуждается в дополнительных витаминах и минералах?


Женщины детородного возраста


Фолиевая кислота и фолаты


Фолаты содержатся в натуральных продуктах, а фолиевая кислота - в пищевых добавках и модифицированных продуктах. Женщины, собирающиеся забеременеть, должны получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты (фолатов) ежедневно из пищевых добавок или из натуральных продуктов, богатых фолатами.


Фолиевая кислота и фолаты помогают защитить зародыш от возможных повреждений мозговой (нервной) трубки. Показатель эффективности усвоения фолиевой кислоты вдвое превышает аналогичный показатель для фолатов. Поэтому рекомендуется потреблять фолиевую кислоту в виде добавок ( корнфлекс, спагетти или хлеб, обогащенные фолиевой кислотой).


Продукты, содержащие фолаты: 1 чашка вареной чечевицы - 358 мкг, 1 чашка вареного шпината – 263 мкг, 1 чашка вареной брокколи – 168 мкг, 1 чашка апельсинового сока – 110 мкг.


Железо


Железо обеспечивает перенос кислорода к клеткам и тканям, что особенно важно для женщин до и во время беременности.


Диетологи рекомендуют включать в рацион женщин продукты, богатые гемо-железом (гемо-железо - высоко растворимая форма железа, содержащаяся в продуктах животного происхождения) и дополнять диету растительными продуктами, богатыми железом.


Вот лишь некоторые источники гемо-железа: стограммовая порция говядины – 3 мг, индюшатины - 2 мг, курятины – 1 мг.


Источники обычного железа: три четверти чашки цельного корнфлекса – 22 мг, 1 чашка обогащенной овсянки – 10 мг, 1 чашка приготовленных бобов – 8 мг.


Пожилые люди, люди с темной кожи, люди, избегающие солнца, ощущают нехватку витамина Д.


После 50 лет суточная норма витамина Д удваивается и составляет 400 МЕ (МЕ – международные единицы), что эквивалентно 4 стаканам молока. После 70 организму необходимо 600 МЕ витамина Д в день.


Поскольку все натуральные продукты содержат небольшие количества витамина Д, диетологи рекомендуют употреблять продукты, обогащенные витамином Д (молоко, корнфлекс) или использовать пищевые добавки.

Copyrights & Credits

Site Name © Ann's site
Designed by Aethereality.net
Полное копирование разделов сайта без указания активной ссылки на него запрещено! Все права защищены! Все работы принадлежат их законным владельцам